Lunes 7 .-. 8º día de entrenamiento - SERIES

 

                    El entrenamiento de hoy constará de 3 series de 4000 metros a ritmo de carrera de 10 km, recuperando 4 minutos entre cada serie. Haremos un calentamiento previo de 20 minutos

 

Martes 8 .-. 9º día de entrenamiento - RODAJE SUAVE (Circuito libre)

 

                     Llevaremos  un ritmo suave y constante y su duración será de de 90 minutos.

 

Miercoles 9.-. 10º día de entrenamiento - BICICLETA ESTÁTICA

 

                    Realizaremos una sesión de bicicleta estática (de las de spinning) de 40 minutos de duración, alternando entre la posición de pie y sentada cada 5 o 10 minutos, y aumentando la resistencia de forma progresiva.

 

Jueves 10.-. 11º día de entrenamiento - FARTLEK de 600 m.

 

                      El Fartlek es un entrenamiento consistente en cambios de ritmo, en esta ocasión sera en intervalos de 600 y 400 metros, haremos 600 metros a ritmo fuerte y 400 a ritmo suave hasta completar 10 Km.

 

Viernes 11 .-. 12º día de entrenamiento - RODAJE FUERTE

 

                      Para el viernes tenemos un rodaje fuerte, tendréis que hacer un recorrido que contenga subidas y bajadas durante un tiempo de 60 a 90 minutos. Comenzar con un calentamiento de unos 2 o 3 km.

 

Sábado 12 .-. 13º día de entrenamiento - DÍA DE GIMNASIO

 

                      Comenzaremos con un calentamiento de 20 minutos de bicicleta estática, o trotar suave, para seguir con ejercicios de gimnasio de tren superior, tren inferior, abdominales y lumbares, durante una sesion de unos 40 minutos aproximadamente.

 

 

Domingo 13.-. 14º día de entrenamiento - DESCANSO

 

                      Recuerda que los días de descanso son fundamentales dentro de un entrenamiento, te ayudaran a afrontar la siguiente semana con mas ganas, mas descansado, a parte de ayudarte a prevenir lesiones y sobrecargas.