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Entrenamiento III Desafío B/R

 

Pautas Generales:

 

  1. Nunca te saltes los estiramientos, evitarás lesiones y sobrecargas.

  2. No acumules dias duros, altérnalos con días más suaves o con descansos.

  3. Nunca corras mas de dos días seguidos.

  4. No olvides los descansos, son una parte muy importante de tu entrenamiento.

  5. Hacer abdominales, lumbares y planchas al finalizar cada entreno.

  6. Muy importante hacer una sesión completa de gimnasio (tren superior, abdominales, lumbares y tren inferior).

  7. Los ejercicios de cuestas me refiero a correr a ritmo de competicon en terreno con cuestas bien progresivas o "sube/bajas"

  8. Las series serán cortas (500) medias (1500)  largas ( hasta 5000), empezaremos por las cortas para coger velocidad.

 

 

 

 

 

Es el momento de ponerse en marcha, comenzamos con nuestro entrenamiento para el desafío, serán 12 semanas en las que diariamente os iremos poniendo las pautas a seguir para llegar al 22 de Mayo totalmente en forma.

 

 SEMANA Nº 11

Lunes  9 Mayo

Domingo 15 Mayo

Lunes 9.-. 64º día de entrenamiento - SERIES CORTAS

 

                    El entrenamiento de hoy constará de 15 series de 400 metros con descanso de 1 minuto entre cada una de ellas. (15x400)R1´

 

Martes 10.-. 71º día de entrenamiento - RODAJE SUAVE

 

                     Llevaremos  un ritmo suave y constante y su duración será de de 1 hora y 50 minutos minutos. Buscaremos un recorrido con subidas y bajadas incluyendo pistas y caminos de monte. Siempre a ritmo suave

 

Miercoles 11 .-. 72º día de entrenamiento - BICICLETA ESTÁTICA

 

                    Realizaremos una sesión de bicicleta estática (de las de spinning) de 40 minutos de duración, alternando entre la posición de pie y sentada cada 5 o 10 minutos, y aumentando la resistencia de forma progresiva.

 

Jueves12 .-. 73º día de entrenamiento - Rodaje

 

                     10.000 Metros de rodaje progresivo, disminuyendo 5 segundos por kilómetro

 

Viernes 13 .-. 74º día de entrenamiento - RODAJE FUERTE

 

                      Para el viernes tenemos un rodaje fuerte, tendréis que hacer un recorrido que contenga subidas y bajadas durante un tiempo de 60 a 75 minutos. Comenzar con un calentamiento de unos 2 o 3 km.

 

Sábado 14 .-. 75º día de entrenamiento - DÍA DE GIMNASIO

 

                      Comenzaremos con un calentamiento de 20 minutos de bicicleta estática, o trotar suave, para seguir con ejercicios de gimnasio de tren superior, tren inferior, abdominales y lumbares, durante una sesion de unos 40 minutos aproximadamente.

 

Domingo 15 .-. 76º día de entrenamiento - DESCANSO

 

                      Recuerda que los días de descanso son fundamentales dentro de un entrenamiento, te ayudaran a afrontar la siguiente semana con mas ganas, mas descansado, a parte de ayudarte a prevenir lesiones y sobrecargas.

 

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